Почему осенью всегда грустно: наука, психология и что с этим делать

Ощущение тоски, упадка сил и «хочется завернуться в плед и ничего не делать» — знакомо почти каждому. Но почему именно осенью нас накрывает волна меланхолии? Это не просто «плохое настроение» — за этим стоят **биологические, психологические и социальные причины**. Разбираемся, что происходит — и как превратить осеннюю грусть в ресурс.

1. Света стало меньше — и мозг это чувствует

С сентября日照 (солнечный свет) сокращается на 2–3 часа в день. Это напрямую влияет на выработку:

• Серотонина — «гормона радости». При недостатке света его уровень падает → настроение ухудшается.
• Мелатонина — «гормона сна». Его становится больше → хочется спать днём, чувствуется вялость.

Исследования Гарвардской медицинской школы (2023) показывают: у 68% людей в осенние месяцы наблюдается **сезонное аффективное расстройство (САР)** лёгкой формы.

2. Осень — время «внутренней уборки»

«Осень — не время грусти, а время переоценки. Природа сбрасывает листву — и даёт нам сигнал: пора отпустить то, что больше не служит», — говорит Анна Волкова, клинический психолог из Казани.

Психологически осень ассоциируется с завершением: конец отпусков, начало учебного года, окончание дачного сезона. Мозг воспринимает это как **период подведения итогов** — а это всегда сопровождается тревогой и рефлексией.

3. Социальная активность резко падает

Летом мы чаще гуляем, встречаемся, путешествуем. Осенью — уходим в «режим выживания»: работа, дом, сон. Уменьшение социальных контактов снижает уровень окситоцина («гормона доверия») — и усиливает чувство одиночества.

4. Атмосфера вокруг: дождь, серость, холод

Серое небо, дождь и ветер активируют в мозге зону, отвечающую за **интроспекцию и меланхолию**. Это эволюционный механизм: в непогоду человеку выгоднее «затаиться», а не тратить энергию.

Что делать? 3 простых упражнения

✍️ Упражнение 1: «Осеннее списание»

Возьмите лист и напишите:

1. Что я хочу отпустить этой осенью? (привычки, отношения, ожидания)
2. Что я благодарен за ушедший сезон?
3. Какой маленький шаг я сделаю на этой неделе для себя?

✍️ Упражнение 2: «Световой ритуал»

Каждое утро 15 минут проводите у окна (даже в пасмурную погоду). Это помогает стабилизировать циркадные ритмы и поднять уровень серотонина.

✍️ Упражнение 3: «Тёплый контакт»

Раз в неделю — живое общение: чашка чая с другом, прогулка с родными, даже короткий разговор с бариста. Это восполняет дефицит окситоцина.

Итог

Осень — не враг, а **союзник**. Её грусть — не слабость, а приглашение к глубине. Вместо того чтобы бороться с ней, попробуйте спросить: «Что ты хочешь мне сказать?» Возможно, именно сейчас вы готовы услышать ответ.

А если грусть становится тяжёлой и не проходит неделями — обязательно обратитесь к психологу. Это не слабость, а забота о себе.